Feel good im Home-Gym: Die besten Trainings-Tipps für zu Hause

Das Wetter ist schlecht, Fitnessstudios sind noch geschlossen und im Homeoffice fällt einem irgendwann die Decke auf den Kopf. Schnelle Workouts zu Hause sind ideal, um beweglich zu bleiben. Empfohlen sind drei Trainingseinheiten pro Woche.

Zwischen Sofa und Küchentisch entsteht ein individuelles Home-Gym. Dazu braucht man einfach nur eine Matte und bei Bedarf etwas Fitness-Equipment wie Kurzhanteln oder Kettlebell. Diese Geräte können simpel im Online-Shop bestellt werden, zum Beispiel auf gorillasports.de.

Arme, Schultern, Rücken, Bauch, Beine, Po: Für alle Körperregionen gibt es passende Übungen. Übungen werden generell jeweils 60 Sekunden ausgeführt. Zwischen den Übungen sollte stets eine Pause von 15 Sekunden gemacht werden.

Inspiration für Fitness-Übungen gibt es auf YouTube oder in zahlreichen Apps, die sich auf dem Smartphone abspielen lassen.

Beliebte Fitnessübungen für zu Hause:
Klimmzüge: Je 60 Sekunden (hier unterstützen spezielle Stangen, die man sich zu Hause anbringen kann)
Liegestütze: Je 60 Sekunden
Seitstütz: Je 30 Sekunden pro Seite
Planke: 60 Sekunden
Ausfallschritt mit Rotation: Kann mit Gewichten begleitet werden (Knie im 90 Grad-Winkel, das vordere Knie befindet sich oberhalb des Knöchels, das hintere Knie schwebt über dem Boden)

Wie lange sollte ein Training zu Hause dauern?
Das Schöne am Home-Gym: Schon wenige Minuten am Tag reichen, um das Wohlbefinden und die Fitness zu steigern. Zehn Minuten Sport am Tag haben laut Studien nachweisliche gesundheitliche Vorteile. Das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt. In der schöneren Jahreszeit kann das Home-Training durch Radfahren, zum Beispiel mit einem Brave Classic, ergänzt werden.

Vorteile des Home-Workouts
- Kein Zeitverlust durch Fahrtweg
- Eigene Dusche
- Schnell in der Küche, um Energy-Drinks zuzuführen
- Preiswert
- Flexible Trainingszeiten

Was brauche ich für das Home-Workout?
Um zu Hause zu trainieren, bedarf es überschaubarem Equipment:
- Eine Trainingsmatte (zum Beispiel eine Yogamatte)
- Handtuch
- Vorlagen aus Büchern oder Apps
- Bei Bedarf Hanteln oder andere kleine Fitness-Gadgets

Was macht ein gutes Workout aus?
Prinzipiell unterscheidet man zwischen Trainings, die Muskelmasse aufbauen sollen oder zum Abnehmen führen.
Gezieltes Krafttraining steigert stets die Muskelmasse. Die Faustregel lautet: pro Kilogramm zusätzlicher Muskulatur um 100 Kilokalorien.
Ausdauertraining zielt hingegen auf Fettverbrennung ab.

Im Home-Gym den eigenen Fitnessplan finden
Starter können im Home-Gym ideal Übungen ausprobieren und so zu einem individuellen Trainingsplan finden. In einem Verein werden die Einheiten vorgegeben. Bei Home Workouts kann man sich selbst ausprobieren.

Erfolge messen
Nach einer gewissen Zeit möchte man schon wissen, was einem das Home-Gym bringt. Hier helfen Fitness Gadgets wie Tracker oder Smartwatches den eigenen Fitnessstand zu messen. Ein klassisches Tagebuch ist ebenfalls eine schöne Idee. Hier lassen sich Übungen festhalten und Zeiten, in denen trainiert wurde. Die Steigerung wird schnell sichtbar, was einen weiteren Motivationsschub auslöst. In einem Kalorienrechner können Heim-Sportler festhalten, wie viel sie verbrennen. Für alle, die sich gerne organisieren, sind Wochenplaner sinnvoll.

Photo by Scott Webb on Unsplash